L’allenamento EMOM.
L’acronimo EMOM sta per “Each Minute On the Minute” (ogni minuto al minuto). Consiste nell’eseguire ogni minuto il numero dato di ripetizioni e recuperare nel tempo restante per finire il minuto stesso (meno impiegate a eseguire gli esercizi e più recupero avrete a disposizione), allo scoccare del minuto ripetere la sequenza fino allo scadere di un tempo stabilito. È possibile utilizzarlo solo per un singolo esercizio o per una combinazione di esercizi che si ripetono in ogni minuto per tutta la durata dell’EMOM.
Facciamo qualche esempio.
Stabiliamo di fare 6’ di EMOM di 5 push up: significa che faremo ogni minuto 5 push up e recuperiamo il tempo restante, allo scoccare del minuto rifacciamo 5 push up, cosi fino a completare i 6’.
Invece se scriviamo 10’ di EMOM di 5 push up e 3 pull up: significa che faremo ogni minuto in combinazione (super set) 5 push up e 3 pull up e recuperiamo il tempo restante, allo scoccare del minuto rifacciamo 5 push up e 3 pull up, cosi fino a completare i 10’.
Questo metodo è molto utilizzato come allenamento per la resistenza, in quanto i recuperi sono molto bassi e ci permette di lavorare con un volume alto e carichi bassi. Tuttavia è possibile utilizzare questo metodo anche per lavorare indirettamente sulla forza e sulla tecnica, attraverso un alto volume di lavoro anche con carichi alti e ripetizioni basse. Ricorda però che non è un metodo adatto all’aumento della forza, anche se il metodo vi farà guadagnare qualcosina. Qui ci stiamo abituando ad un carico alto, difficilmente gestibile, e lo facciamo in maniera da non andare a cedimento.
Grazie al lavoro con volumi alti e intensità di carico medi, otterrete, oltre al miglioramento della resistenza e ad un leggero aumento della forza, dei guadagni a livello di ipertrofia muscolare.
Come applicare l’ENOM
Qui di seguito vi spiegherò come applicare questo metodo di allenamento con qualche alcuni consigli per evitare errori nell’applicazione di tale metodo.
Una strategia per affrontare al meglio l’EMOM è quella di trovare un tempo per completare le ripetizioni e mantenerle costanti per tutti i minuti, in questo modo per i primi minuti avrete la sensazione di faticare poco, ma vedrete che già dal terzo minuto inizierete a sentire la difficoltà. Un altro consiglio è di non partire troppo veloci per non rischiare di non riuscire a recuperare in tempo e trovarvi senza fiato per eseguire i minuti restanti.
Le ripetizioni devono rimanere in un range medio basso dalle 5 alle 6 con un carico pari al 60% – 70% del vostro massimale. Nel caso in cui vogliate privilegiare lavori di forza, le ripetizioni devono mantenersi in un range di lavoro che va dalle 2 alle 4 con carichi di lavoro pari al 75% fino anche all’85% del vostro massimale.
Consiglio di iniziare con una base di 10-12 minuti, fino ad arrivare anche a 18-20 minuti, invece atleti di livello avanzato possono raggiunger i 30 minuti.
Se volete utilizzare più esercizi, è consigliato alternare spinta e tirata (pull ups e dips, squat e stacco, panca piana e rematore …); oppure possiamo scegliere tre esercizi alternando tra spinta, tirata e gambe (pull up, dips e squat …); si può anche inserire un recupero attivo ad esempio in posizione di plank nei secondi restanti prima del minuto successivo.
È possibile anche stabilire un tempo maggiore di un minuto, ad esempio un minuto e mezzo oppure due minuti, questo magari quando s’inseriscono più esercizi.
Stabilite quante ripetizioni volete cumulare in un ENOM e divideteli per il tempo che desiderate: ad esempio voglio fare 50 push up in 10 minuti, allora faro 5 push up al minuto; voglio fare 30 pull up con 40 kg di zavorra in 15’ minuti, allora farò 2 pull up al minuto e così via.
Ovviamente dovete considerare quale il vostro livello, se riuscite a fare 10 push up di seguito, vi consiglio di fare la metà delle ripetizioni in ogni minuto, quindi 5.
Qualche esempio di EMOM
EMOM applicato sui MUSCLE UPS
Ottimo per i muscle ups. Essendo un esercizio prettamente di esplosività è difficile fare tante ripetizioni di seguito senza sporcare la tecnica.
SETTIMANE | 1 | 2 | 3 | 4 |
MUSCLE UP | 8’ – 3 reps | 10’ – 3 reps | 12’ – reps | 15’ – 3 reps |
Iniziate la prima settimana con 8’ di EMOM facendo 3 ripetizioni al minuto, ogni settimana aumentate i minuti, dopo la 4° settimana potete ripetere la sequenza però con più ripetizioni.
EMOM sull’intensità dell’1RM (1 ripetizione massimale)
Semplicemente prendete uno o due esercizi e considerate il massimale, da lì l’EMOM verrà adattato in base alle percentuali di carico scelto
– 65% dell’1RM – lavorate su un 15’ – 20’ di EMOM con 5 ripetizioni;
– 70% dell’1RM – lavorate su un 15’ – 18’ di EMOM con 4 ripetizioni;
– 75% dell’1RM – lavorate su un 12’ – 15’ di EMOM con 3 ripetizioni;
– 80% dell’1RM – lavorate su un 10’ – 15’ di EMOM con 2 ripetizioni;
– 85% dell’1RM – lavorate su un 8’ – 12’ di EMOM con 1 ripetizioni;
– Se volete essere estremi, 90% dell’1RM – lavorate su un 6’ – 10’ di EMOM con 1 ripetizioni.
EMOM con più esercizi
È possibile utilizzare più esercizi e applicare l’EMOM su un minuto e mezzo
Scegliamo quattro esercizi (pull up, dips, squat jump box, leg raiser), facciamo 5 ripetizioni per ognuno.
L’EMOM sarà di 20’ e impostato su un minuto e mezzo.
EMOM con più volume
Facciamo un EMOM con esercizi semplici e carichi bassi in modo da poter essere veloci nell’eseguire le ripetizioni, in quanto avremo un volume più alto. In questo EMOM il tempo di recupero sarà molto ridotto.
Per 15 – 20 minuti:
- 15 swing con kettlebell
- 10 squat jump
- 20 crunch bike
CONCLUSIONI
Ovviamente è possibile effettuare molte varianti sull’EMOM, in questo articolo ci sono solo alcuni esempi.
Provatene alcuni di questi e inventatene altri, fatemi sapere quale variante avete sperimentato, magari scrivete sui commenti o contattatemi per qualsiasi consiglio.