COME ALLENARE LE GAMBE A CASA

SQUAT: esercizio fondamentale per rafforzare i muscoli delle gambe e tonificare i glutei.

Esecuzione:

• Porsi in piedi, schiena dritta e con le gambe divaricate alla stessa ampiezza delle spalle e i piedi leggermente extra ruotati all’esterno.
• Le braccia possono essere posizionati davanti a voi oppure ai lati della testa.
• Eseguite un’accosciata completo piegando le gambe.
• Assicuratevi che durante il movimento le ginocchia non superino la punta dei piedi.
• Tornate in posizione iniziale esercitando una spinta con la forza delle gambe.
• Eseguite 5 serie da 10 / 15 ripetizioni.

BALZI SUL POSTO (SQUAT JUMP): essendo lo squat un esercizio a carico libero o con dei pesi leggeri, per aumentare la difficoltà, potete effettuare dei balzi sul posto.

Esecuzione:

• Da posizione di squat eseguite un’accosciata completa e in fase di risalita spingete forte contro il pavimento eseguendo un balzo.
• Nel momento in cui i piedi toccano il suolo ritornate in posizione di accosciata ed eseguito un altro balzo.
• Non atterrate sulla punta dei piedi, ma quest’ultimi devono essere ben appoggiati al suolo.
• Eseguite 4 serie da 10/12 ripetizioni.

AFFONDI: completano l’esercizio precedente. Utili al miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione.

Esecuzione:

• In piedi, fate un passo avanti abbassandovi sulle gambe, avvicinando il ginocchio della gamba che sta dietro verso il pavimento.
• Le gambe devono formare un angolo di 90°, i glutei si avvicinano alla gamba posteriore.
• Assicuratevi che durante il movimento le ginocchia non superino la punta dei piedi.
• Risollevatevi con un movimento lento e ripetete l’esercizio dall’altra parte.
• Eseguite 3/4 serie da 10 ripetizioni per lato.

AFFONDI o SPOTAMENTI LATERALI: ottimi per tonificare i muscoli delle cosce e a rassodare i glutei.

Esecuzione:

• In piedi, con la schiena diritta, i piedi uniti e le mani alla vita.
• Eseguite un passo laterale in modo che una gamba si allunghi lateralmente e l’altra effettua un affondo.
• Per rendere l’esercizio più intenso, cercate di portare i glutei in dietro come nello squat
• Tornate alla posizione iniziale e ripetete dall’altro lato.
• Eseguite 3×10 ripetizioni per ogni lato.

STEP: in genere vengono effettuati con utilizzando di un’apposita piattaforma chiamata per l’appunto step. Potete, tuttavia, sostituire lo step con una scaletta stabile o una pedana di legno.

Esecuzione:

• Mettetevi in piedi davanti lo step (o qualcosa di simile), con la schiena dritta e le braccia lungo il corpo.
• Portate uno dei piedi sulla pedana, elevando tutto il corpo, fino a quando la gamba resta diritta e sollevando l’altra gamba portando il ginocchio vicino al petto.
• Tornate alla posizione iniziale e ripetete più volte il movimento, alternando le due gambe.
• Eseguite 3/4 serie da 10/20 ripetizioni x lato.

BRIDGE O PONTE A TERRA: ottimo esercizio per tonificare e rafforzare i glutei.

• Distendetevi in posiziona supina con le gambe piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia stese lungo i fianchi.
• Spingendo sui talloni, sollevate i glutei da terra e contraeteli in fase finale.
• Mantenere la posizione per qualche secondo prima di tornare alla posizione di partenza.
• Eseguite 3/4 serie da 15/20 ripetizioni.

CALF: esercizio fondamentale per lo viluppo della muscolatura dei polpacci.

Esecuzione:

• Posizionatevi in piedi sopra un gradino, uno step da palestra o un semplice rialzo.
• Posizionate la parte anteriore del piede all’inizio del gradino per poi spingervi verso l’alto.
• Eseguite 3/4 serie da 15/20 ripetizioni.

Investite un po’ del vostro tempo in questi semplici esercizi per potenziare i muscoli delle gambe e ottenere un aspetto più tonico e sano.