Come allenare le gambe a casa e avere dei glutei tonici

Nel mondo del fitness molti ragazzi e ragazze desiderano avere gambe e glutei tonici e forti. Oltre all’allenamento che si fa in palestra con l’utilizzo di pesi e macchine, esistono diversi modi per allenare le gambe anche casa.

Allenare correttamente le gambe permette di avere benefici immediati, sia fisici che estetici, anche se la funzione migliore delle gambe allenate è quella ottenere una buona postura e, inoltre, potenziandoli muscolarmente, facilitano lo svolgimento di discipline impegnative come il nuoto o la corsa, contribuendo a mantenere un movimento più fluido e veloce, a prescindere dallo sport che state praticando.

Qual è il modo migliore per allenare le gambe a casa?

Per allenare nel modo più efficace le gambe, anche a casa, è necessario far lavorare i muscoli flessori, estensori, adduttori e abduttori, sia della coscia che della gamba. Eseguite sempre un breve riscaldamento a piacere e dopo l’allenamento non dimenticate di fare stretching. A casa potete allenare le gambe effettuando esercizi a corpo libero come: squat, affondi, affondi laterali, balzi, step ecc.

In questo articolo vi suggeriamo alcuni esercizi semplici da eseguire a casa senza l’ausilio di attrezzi.

SQUAT: esercizio fondamentale per rafforzare i muscoli delle gambe e tonificare i glutei.

Esecuzione:

  • Porsi in piedi, schiena dritta e con le gambe divaricate alla stessa ampiezza delle spalle e i piedi leggermente extra ruotati all’esterno.
  • Le braccia possono essere posizionati davanti a voi oppure ai lati della testa.
  • Eseguite un’accosciata completo piegando le gambe.
  • Assicuratevi che durante il movimento le ginocchia non superino la punta dei piedi.
  • Tornate in posizione iniziale esercitando una spinta con la forza delle gambe.
  • Eseguite 5 serie da 10 / 15 ripetizioni.

BALZI SUL POSTO (SQUAT JUMP): essendo lo squat un esercizio a carico libero o con dei pesi leggeri, per aumentare la difficoltà, potete effettuare dei balzi sul posto.

Esecuzione:

  • Da posizione di squat eseguite un’accosciata completa e in fase di risalita spingete forte contro il pavimento eseguendo un balzo.
  • Nel momento in cui i piedi toccano il suolo ritornate in posizione di accosciata ed eseguito un altro balzo.
  • Non atterrate sulla punta dei piedi, ma quest’ultimi devono essere ben appoggiati al suolo.
  • Eseguite 4 serie da 10/12 ripetizioni.

AFFONDI: completano l’esercizio precedente. Utili al miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione.

Esecuzione:

  • In piedi, fate un passo avanti abbassandovi sulle gambe, avvicinando il ginocchio della gamba che sta dietro verso il pavimento.
  • Le gambe devono formare un angolo di 90°, i glutei si avvicinano alla gamba posteriore.
  • Assicuratevi che durante il movimento le ginocchia non superino la punta dei piedi.
  • Risollevatevi con un movimento lento e ripetete l’esercizio dall’altra parte.
  • Eseguite 3/4 serie da 10 ripetizioni per lato.

AFFONDI o SPOTAMENTI LATERALI: ottimi per tonificare i muscoli delle cosce e a rassodare i glutei.

Esecuzione:

  • In piedi, con la schiena diritta, i piedi uniti e le mani alla vita.
  • Eseguite un passo laterale in modo che una gamba si allunghi lateralmente e l’altra effettua un affondo.
  • Per rendere l’esercizio più intenso, cercate di portare i glutei in dietro come nello squat
  • Tornate alla posizione iniziale e ripetete dall’altro lato.
  • Eseguite 3×10 ripetizioni per ogni lato.

STEP: in genere vengono effettuati con utilizzando di un’apposita piattaforma chiamata per l’appunto step. Potete, tuttavia, sostituire lo step con una scaletta stabile o una pedana di legno.

Esecuzione:

  • Mettetevi in piedi davanti lo step (o qualcosa di simile), con la schiena dritta e le braccia lungo il corpo.
  • Portate uno dei piedi sulla pedana, elevando tutto il corpo, fino a quando la gamba resta diritta e sollevando l’altra gamba portando il ginocchio vicino al petto.
  • Tornate alla posizione iniziale e ripetete più volte il movimento, alternando le due gambe.
  • Eseguite 3/4 serie da 10/20 ripetizioni x lato.

BRIDGE O PONTE A TERRA: ottimo esercizio per tonificare e rafforzare i glutei.

  • Distendetevi in posiziona supina con le gambe piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia stese lungo i fianchi.
  • Spingendo sui talloni, sollevate i glutei da terra e contraeteli in fase finale.
  • Mantenere la posizione per qualche secondo prima di tornare alla posizione di partenza.
  • Eseguite 3/4 serie da 15/20 ripetizioni.

CALF: esercizio fondamentale per lo viluppo della muscolatura dei polpacci.

Esecuzione:

  • Posizionatevi in piedi sopra un gradino, uno step da palestra o un semplice rialzo.
  • Posizionate la parte anteriore del piede all’inizio del gradino per poi spingervi verso l’alto.
  • Eseguite 3/4 serie da 15/20 ripetizioni.

Investite un po’ del vostro tempo in questi semplici esercizi per potenziare i muscoli delle gambe e ottenere un aspetto più tonico e sano.

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48 commenti

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